有标准的睡眠环境和睡觉姿势吗?

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2015年3月20日,世界睡眠日前夕,长沙街头“睡大街”公益行为艺术展示。(图片来源:杨华峰/中新网)

经常有人问,什么样的睡眠环境好?为什么有些人在很吵的环境里也能睡得很香,但我在安静的山里也睡不着?什么样的睡姿有利于睡眠?

睡眠环境包括三个方面,一是卧室环境,也称外环境,二是床品环境,三是人体自身内环境。

卧室环境

适宜的室温是睡眠的必要条件,天气过冷或过热都会妨碍人入睡。研究发现,室温高于24℃及低于18℃时,睡眠会变浅,睡眠中的身体动作和醒来的次数也会增多。

因此,睡眠专家建议,室温在20℃左右为宜,湿度在60%左右为宜。当然,卧室温度对睡眠的影响程度是因人而异的,人们在身体和精神都非常舒适的时候,睡眠也最好。

床品环境

床垫:选择软硬适中的床垫,一般席梦思床垫和棕榈床垫为宜。

床宽:以肩宽的2.5-3倍为宜,太宽易产生不安心理。

枕头:不宜太高也不宜太低。以自己一拳到一拳半的高度为宜,其长度与肩宽基本相等,头凉足热是最舒畅的睡眠方法之一。

床具:床单适宜用棉质的,被子根据气候选择,宜保暖轻柔的。

人体自身内环境

保持良好的心态,上床不看手机等电子产品,不想杂事,安心睡觉。

睡眠环境是相对的,也是因人而异的。同样,睡眠姿势也没有单一理想的好睡姿。

1970年,纽约精神科医师敦克尔博士发表的“睡姿与性格分析”将人类的睡姿分为四种。1、大字型:这种睡姿的人处事开朗、不拘小节、有自信,精神上也较为稳定。2、趴卧型:具有支配床的表征。日常生活中属于处事一板一眼,不喜欢过于勉强自己。3、半胎儿型:也属于侧卧姿势,右撇子的人会让右手朝下,左撇子的人会让左手朝下。这种姿势可保护内脏与心脏,因此当罹患疾病或心有不安时,就会自然而然地采取这种姿势。4、胎儿型:属于侧卧后蜷缩起身体的姿势,也很像将脸部与内脏隐藏起来的姿势,这种类型的人大多无法解放自己,也不懂得享受生活之乐。

然而,研究人员并没证实哪一种睡姿最有助睡眠,因为人类在睡觉时会翻身20-30次/晚,有的甚至上百次。科学家认为,这样的运动是好的,它可以防止循环系统由于压力造成约束。

但是,如果患有疾病,有意避免某种睡眠姿势是有益的。例如有呼吸问题的人以及气道阻塞呼吸不规则的人应选择侧睡、胃病、心脏病患者右侧睡为好、胸部手术后的患者宜侧睡、心肺功能不全、腹水患者宜半卧睡姿、孕妇尤其是处于怀孕中晚期的孕妇应采取左斜位,因为这个阶段的孕妇有80%的子宫右旋倾斜,如取右侧卧位会压迫腹腔下腔静脉,影响血流,不利于胎儿的发育和分娩。

当然,我们在睡觉时也会自然而然地采取最舒适的姿势,而且为了寻求舒适的姿势,身体会自然地出现翻身动作。因此,睡觉时不须刻意采取哪项睡姿。

总之,不管是睡眠环境还是睡姿,都没有绝对的好坏之分,只要适合自己、能很好入睡的就是好的环境和睡姿。

(作者:北京市公安医院二部睡眠中心副主任、中国睡眠研究会信息科普部主任彭志平)

有标准的睡眠环境和睡觉姿势吗?

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